Evitando lesões na articulação do ombro durante o treinamento resistido.

          

     Este artigo debate sobre os exercícios comumente realizados em academias e centros de fitness que podem acarretar/contribuir ou exacerbar lesões na articulação glenoumeral.

      Vale ressaltar que os profissionais da área de ciências do esporte e da educação física devem estar hábeis em desenvolver programas de treinamento apropriados e seguros para cada cliente, assim sendo, este texto tem como objetivo fornecer informações relevantes em relação a alternativas que podem e devem ser utilizadas em casos de lesões na articulação glenoumeral, de modo a amenizar esta lesão assim como preveni-la.

     Alongamentos repetitivos dos ligamentos articulares aumentam a probabilidade de permanente frouxidão e a consequente lesão articular.

         O Artigo de base para a formulação do texto se propõe a apresentar exercícios que podem ser utilizados como substitutos ou variações, assim como evidenciar exercícios de risco para a articulação glenoumeral.

            Se um ligamento ou uma capsula articular perder significantemente sua capacidade de exercer tensão sobre uma articulação, poderá haver a necessidade de uma cirurgia para restabelecer a estabilidade articular.

         Lesões na articulação dos ombros são relativamente comuns entre levantadores de peso, e atletas de nível competitivo geralmente possuem algum programa de prevenção ou tratamento.

            Quando os ligamentos da articulação glenoumeral estão excessivamente frouxos ou instáveis, os músculos do manquito rotador são geralmente requisitados mais do que normalmente para exercer grande força para manter estável a cabeça do úmero na cavidade.

            Felizmente a maioria das lesões ocorridas nos ombros é observável (possível identificação de seus sintomas) e uma série de medidas pode ser tomada evitando assim que ocorra estiramentos do tendão muscular ou torsões que afetam os ligamentos da capsula articular.

            Contudo, quando exercícios são realizados com uma técnica incorreta o treinamento resistido pode exacerbar ou contribuir para o desenvolvimento de hiper-elasticidade articular ou instabilidade.

      Quando este quadro de hiper-elasticidade ou instabilidade articular esta presente uma compensação dinâmica dos músculos do manguito rotador é instaurada resultando em fadiga seguida por tendinite e dor.

         Assim sendo, exercícios que impactam significativamente e geram estresse na articulação glenoumeral sendo capazes de alterar sua capacidade de tencionar a cabeça do úmero rente a cavidade, devem ser evitados, particularmente se houver uma instabilidade preexistente ou hiper-frouxidão ligamentar.

A articulação Glenoumeral

            A hiper-mobilidade, ou instabilidade articular pode ocorrer devido a uma hiper-mobilidade congênita, ou devido a alguma lesão traumática ou ainda, por gradual perda da tensão da capsula articular.

          Rotações externas combinada com abdução e abdução horizontal maximizam o estresse anterior da capsula articular. E esta combinação de movimentos deve ser evitada durante um programa de exercício resistido em indivíduos com hiper-elasticidade ou instabilidade anterior.

               Assim sendo, modificações devem ser realizadas e ajustes na realização do movimento para assegurar que o ombro evite uma posição de risco durante o levantamento.

            Exemplos de exercícios comumente realizados que colocam a articulação glenoumeral em risco: (1) Puxador posterior para o latíssimo do dorso e redondo maior; (2) desenvolvimento posterior; (3) exercício de supino e (4) Peck deck.

          Outro exercício comumente realizado com o peso posicionado atrás da cabeça é o agachamento livre. Durante o agachamento livre o ombro é mantido em rotação externa, posição de abdução e horizontalmente abduzido. Clientes com hiper-frouxidão ligamentar anterior devem ser instruídos a modificar o centro de massa da barra, posicionando a barra na frente do ombro durante o agachamento.

           Exercícios comumente realizados com a barra posicionado por trás do pescoço (como puxador, ou desenvolvimento posterior) devem ser realizados com um angulo de 30º para frente em relação ao posicionamento da escapula e do ombro.

           O exercício de supino deve ser modificado para evitar excessiva abdução horizontal do ombro. Casos de deslocamento bilateral da articulação do ombro já foram relatados como resultado de estresse devido ao movimento de abdução horizontal combinado com resistência/carga elevada.

         O puxador anterior aproximando a barra ao peito pode ser realizado substituindo o puxador posterior quando se tem a intenção de treinar os músculos do latíssimo do dorso, romboide e flexores do cotovelo, sem comprometer assim a região anterior da articulação glenoumeral.

          Exercícios de desenvolvimento são tipicamente realizados com a barra posicionada atrás da cabeça, colocando o ombro em uma posição de risco. Realizá-los com as mãos e os ombros posicionados para frente é recomendado, seja usando uma barra, dumbbells, ou máquinas.

            Como alternativa para evitar um excesso de abdução horizontal do ombro durante o exercício supino, uma almofada pode ser posicionada no peito limitando a fase excêntrica do movimento, assim como a utilização de uma máquina que realize essa limitação. Essa medida protegerá a capsula articular em sua região anterior, não afetando-a.

Sobre a instabilidade anterior da articulação glenoumeral:

            Este é o local mais comum de hiper-elasticidade ou instabilidade na articulação do ombro. O espaçamento entre mãos deve ser limitado durante o supino, flexões similares realizadas no chão também devem ser limitadas, para amenizar a abdução horizontal.

            Em adição, assim como é reduzido o estresse na região anterior dos ligamentos da articulação glenoumeral pela utilização da posição das mãos de forma estreita, os clientes tendem a reportar que este posicionamento das mãos causa menor desconforto na articulação do punho comparado à técnica padrão realizada no chão.

Técnica sugerida para evitar excesso de abdução

 horizontal do ombro.

Relatos apontam que esta técnica causa menor 

desconforto na articulação do punho.

Técnica geralmente utilizada

            Um exercício comumente utilizado para o fortalecimento do deltoide anterior e o peitoral é a máquina Peck deck. Excessiva abdução horizontal deve ser evitada durante a realização deste exercício, com o intuito de minimizar distensão da região anterior da capsula articular.

            Isto pode ser alcançando, solicitando e instruindo os clientes para iniciarem o movimento com os cotovelos levemente posicionados a frente do ombro (plano escapular) e para manterem os cotovelos abaixo do nível do ombro (posição abaixo do 90°) durante a execução do movimento.

            Os cotovelos devem ser posicionados abaixo do nível do ombro para reduzir o cisalhamento em torno do espaço subacromial, que pode ocasionalmente irritar os tendões do manquito rotador e a bursa.

           O alongamento da musculatura peitoral por meio de exercícios com os braços horizontalmente estendidos e com rotação externa dos ombros devem ser evitados em indivíduos com hiper-frouxidão ou instabilidade na região anterior da capsula articular.

            Embora o objetivo seja alongar a musculatura do peitoral, a região anterior e não contrátil da capsula articular também é alongada com o braço posicionado em abdução horizontal e rotação externa, podendo agravar assim a instabilidade.

            Uma alternativa técnica para o alongamento do peitoral é ilustrado na figura 01. Nesta posição o alongamento afeta primariamente o peitoral menor; contudo, o peitoral maior também será suavemente alongado se o alongamento for realizado corretamente.

Fig. 01. Técnica de alongamento do musculo

peitoral, para indivíduos acometidos de 

hiperfrouxidão ou instabilidade anterior da articulação 

glenoumeral. (a) relaxar o ombro para ser alongado

contra a parede. (b) iniciar o alongamento por meio

da retração (aproximação) das escápulas.

      

Instabilidade da região posterior da articulação glenoumeral

            Assim como o alongamento excessivo da região anterior da articulação pode exacerbar a instabilidade, o mesmo ocorre com a região posterior.

            Deadlifts (agachamentos terra) e Powercleans (fig. 02) devem ser evitados ou modificados se uma instabilidade posterior for presente. Ambos os exercícios estressam e afetam a capacidade de tensão da articulação na região posterior no momento em que se levanta ou desce a barra em relação ao chão (força que tende a puxar o ombro para frente - fig. 03).

Fig.03.  Força de tração em direção ao chão
exercida na articulação glenoumeral  durante
o levantamento terra ou Powerclean

          

Fig.02 - Execução do exercício Power Clean

  





            A Capsula articular na região posterior é estressada quando os ombros são puxados para a frente (fase excêntrica da remada por exemplo).

            O levantamento terra deve ser evitado completamente, já o exercício power clean pode ser substituído pelo hang clean (Fig.04), pois o mesmo elimina a força de tração para a frente do ombro ao retirar a barra do chão.

Fig.04. Exercício Hang clean 

            Em contraste com a pegada das mãos próximas uma da outra durante a execução do supino em indivíduos com instabilidade anterior, no caso de instabilidade posterior deve-se usar um maior distanciamento das mãos para assim dispersar força direta através dos braços em direção à foça glenoidea.

Colisão Subacromial

Síndrome primária de colisão

Fig.5  - Ligamento coraco-acromial e o Acrômio 

em evidencia.

            Compressão repetida dos tendões do manquito rotador e da bursa contra o acrômio e/ou contra o ligamento coraco-acromial (Fig.05) podem levar a irritação e inflamação.

            Quando os tendões do manguito rotador ou a bursa estão inflamados, o espaço subacromial é diminuído ainda mais e os tendões e a bursa são frequentemente comprimidos no espaço subacromial - condição conhecida primariamente como choque, colisão ou compressão subacromial.

            Indivíduos acometidos desta síndrome geralmente experimentam dor quando levantam o braço afetado (particularmente acima do nível do ombro) por causa da compressão do tendão e da bursa que estão inflamados e sensibilizados.

       Diversos exercícios do treinamento resistido devem ser modificados para prevenir este quadro. A elevação lateral, um excelente exercício para o fortalecimento do feixe medial do deltoide e o musculo supra espinhal, é comumente realizado com a palma da mão para baixo (rotação interna da articulação glenoumeral), que pode acarretar na colisão/compressão do manguito rotador.

          Durante a elevação do braço lateralmente, os tendões do manguito rotador movem normalmente com mínima compressão em relação ao acrômio. Se o braço esta com rotação interna durante a elevação lateral, contudo, a grande tuberosidade do úmero comprime os tendões do manguito rotador e a bursa contra o acrômio.

                 Para minimizar esta compressão, exercícios de elevação lateral devem ser realizados com a rotação externa do braço, ou seja, com a palma da mão voltada para cima.

           Caso não seja adotado esta modificação na posição da mão durante a realização deste exercício, a repetitiva compressão pode levar a uma inflamação e consequentemente danificar os tendões do manguito rotador e a bursa.

            Outro exercício que pode ocasionar em compressão/colisão subacromial é a remada alta. Durante este exercício o ombro é mantido em uma posição de rotação interna em sua fase final concêntrica. Assim sendo, recomenda-se evitar realizar este exercício em sua amplitude máxima, limitando-se a uma elevação dos cotovelos abaixo da linha do ombro, para assim, evitar a compressão dos ligamentos do manguito (Fig.06).

Fig.06 - Recomenda-se realizar a remada alta sem ultrapassar
linha do ombro em sua fase concêntrica, pois uma amplitude
elevada de movimento poe o ombro em rotação interna ocasionando
uma grande tensão na região posterior da articulação.

Este quadro pode também ser exacerbado durante exercícios que envolvem excessiva flexão do ombro. Assim sendo, o exercício pull over executado com peso livre vale ser elucidado neste caso, pois tal movimento força os tendões do manguito rotador e a bursa contra a superfície baixa do acrômio quando os braços estão em hiper-flexão.

Síndrome de colisão/choque secundária.

            Exercícios que contribuem para a hiper-elasticidade anterior da articulação glenoumeral (discutidos previamente) podem também contribuir para o desenvolvimento de uma colisão/choque/compressão secundária do manguito rotador.

            Se os braços não permanecerem centralizados em sua fossa rasa durante os movimentos, os tendões do manguito rotador e a bursa podem ser repetitivamente comprimidos e tornarem-se inflamados.

            Em adição, os músculos do manguito rotador devem trabalhar de forma acentuada quando há instabilidade articular.  A intenção neste caso é restaurar a estabilidade, mas devido a esta sobrecarga, os músculos do manguito tornam-se inclinados a fadiga, tendinite (micro trauma), inflamação e consequentemente levando a esta síndrome.

Exercícios recomendados para a região do ombro.

            Pessoas que treinam levantamento de pesos frequentemente desenvolvem grandes grupos musculares na região do ombro, mas ainda quase sempre pecam no sentido de desenvolver os músculos menores do manguito rotador e os estabilizadores da escápula.

            Este padrão de fraqueza e assincronia neste grupo de músculos pequenos situados na região do ombro acomete inúmeros levantadores de peso e os mesmos geralmente tornam-se incapazes de realizar determinados movimentos e darem continuidade ao treinamento devido a dores na articulação do ombro.

            Sendo assim, recomenda-se exercícios que desenvolvam todos os grupos musculares presentes na região do ombro, não somente os músculos maiores, como ocorre geralmente.

             Movimentos de Rotação interna e externa em posição neutra ou com abdução de 90º dos ombros são comumente prescritos para pacientes com disfunções na articulação do ombro.

Rotação interna do ombro

Rotação externa do ombro.

            Atletas que realizam exercícios de suspensão precisam desenvolver força nos músculos do manguito que realizam a rotação interna do ombro para assim, direcionar a cabeça do úmero para baixo enquanto o braço esta elevado. Inadequada força pode levar a uma excessiva elevação da cabeça do úmero e subsequentemente à compressão dos tecidos moles por baixo do acrômio.

            A realização de uma técnica correta do exercício é vital para a segurança  de qualquer programa de treinamento resistido. É também imperativo que o programa de treinamento seja composto de exercícios que se apropriem aos objetivos individuais do cliente e de sua anatomia.

            A necessidade de profissionais da área da ciência do esporte e de educadores físicos nesta área ou vertente do processo de prevenção e reabilitação esta sendo atualmente muito demandada. Assim torna-se importante a certificação e licenciamento do profissional para estar apto a atender clientes acometidos de sintomas ou lesões articulares.

            Quando em dúvida em relação à segurança de um exercício particular para a reabilitação de um individuo após uma lesão, o profissional deve recomendar uma consulta com o profissional de saúde apropriado.

Referência bibliográfica:

DURALL, Chris J.; MANSKE, Robert C.; DAVIES, George J. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength & Conditioning Journal, 2001, 23.5: 10.

O efeito anti-inflamatório do exercício físico

Exercícios realizados de forma regular oferecem proteção contra diversas causas de mortalidade, atuando na proteção contra doenças cardiovasculares, doenças relacionadas à obesidade, resistência à insulina, aterosclerose, diabetes tipo 2,  câncer de cólon ,  câncer de mama, doença pulmonar obstrutiva crônica, síndrome metabólica, entre outras.

Diversas investigações reportaram que a inflamação subclínica possuiu forte relação com estas doenças. A inflamação Subclínica refere-se à presença e extensão de uma inflamação “oculta”, ou seja, que não manifesta os sinais clássicos da inflamação - dor, calor, rubor e edema.

Recentemente esta inflamação tem sido sugerida como o fator chave para o desencadeamento dessas doenças.

Benefícios do Exercício físico contra a inflamação subclínica.

O Exercício físico induz o aumento sistêmico de citocinas com propriedades anti-inflamatórias. Assim sendo, atualmente, muito se discute a possibilidade de o exercício físico exercer uma ação anti-inflamatória e ainda, proteger contra doenças crônicas associadas à inflamação.

Tipicamente, a primeira citocina presente na circulação durante o exercício físico é a interleucina 6 (IL-6). Durante o exercício físico, a IL-6 é produzida por fibras musculares por meio de uma via independente de TNF- alpha. (Interleucinas fazem parte de uma categoria de citocinas  envolvidas na emissão de sinais entre as células durante o desencadeamento de respostas imunes).

A produção de IL-6 estimula o surgimento de outras citocinas anti-inflamatórias na circulação como a IL-1ra e IL-10 inibindo a produção da citocina pró-inflamatória TNF-alpha. O Exercício físico induz supressão de TNF-alpha e oferece proteção contra a resistência a insulina induzida por TNF-alpha. Pacientes com Diabetes demonstram alta expressão de TNF-alpha no músculo esquelético e no plasma. O tecido adiposo é apontado como o produtor principal de TNF-alpha.

O exercício provoca primariamente o aumento da IL-6, seguido pelo aumento de IL-1ra e IL-10 (inibidores de citocinas pró-inflamatórias). O aparecimento de IL-10 e IL-1ra na circulação após o exercício físico também contribui para mediar os efeitos anti-inflamatórios do exercício.

A concepção de que a IL-10 atua como uma molécula anti-inflamatória foi sugerida inicialmente por estudos que mostraram a inibição da síntese de um largo espectro de citocinas pró-inflamatórias por diferentes células, principalmente células da família dos monócitos.

Um grande numero de estudos tem demonstrado que monócitos não são os maiores contribuintes para a produção de IL-6 mediada pelo exercício físico. Contudo, pequenas quantias de IL-6 são produzidas e lançadas pelo tecido adiposo, ainda, estudos indicam que até mesmo o cérebro pode lançar IL-6 em resposta ao exercício.

O marcado aumento de IL-6 na circulação após o exercício físico (sem necessariamente ocorrer dano muscular) torna-se um consistente achado.

O aumento plasmático de IL-6 é relacionado à intensidade e duração do exercício, massa muscular recrutada e a capacidade de resistência do individuo.

Pesquisas de alguns anos atrás demonstraram que a expressão de IL-6 é regulada por meio da contração muscular e que a taxa de transcrição do gene da IL-6 é marcadamente aumentada pelo exercício.

O fato de citocinas pró-inflamatórias clássicas (TNF-alpha e IL-I beta) não aumentarem com o exercício físico indica que a cascata de citocinas induzida pelo exercício físico difere da cascata induzida por infecções.

Dados sugerem que IL-6 possuí efeito inibitório da produção de TNF-alpha e IL-1.

Em conclusão, o exercício físico realizado de forma regular promove proteção contra doenças associadas a uma inflamação subclínica, tal como: aterosclerose, inflamação vascular, síndrome metabólica, entre outros.

Estudos demonstraram associações entre a inatividade física e uma inflamação Subclínica em indivíduos saudáveis, população idosa, como também em pacientes com claudicação intermitente.

Os efeitos anti-inflamatórios do exercício físico podem oferecer proteção contra a resistência à insulina mediada por TNF-alpha.

O grupo de pesquisa do estudo de PETERSEN A. & PEDERSEN, B. (2005), descobriu que a IL-6 e outras citocinas que são produzidas e lançadas pelo músculo esquelético exercem efeito em outros órgãos do corpo humano, podendo ser nomeadas como Miocinas. Assim sendo, eles sugerem que essas Miocinas podem estar envolvidas com a promoção dos efeitos benéficos do exercício físico para a saúde, possuindo um importante papel na proteção contra as doenças associadas com inflamação subclínica.

Para estudar o efeito anti-inflamatório agudo do exercício físico o laboratório deste estudo desenvolveu um modelo de inflamação subclínica por meio de uma injeção de uma dose baixa da endotoxina “Escherichia coli” em indivíduos voluntários, que posteriormente foram randomizados em grupo repouso e grupo exercitado.

Os sujeitos em repouso tiveram os níveis de TNF-alpha aumentados na circulação. Em contraste, os sujeitos que realizaram 3 h de ciclo ergômetro mantiveram estáveis as concentrações de TNF-alpha.

Após o exercício físico os níveis elevados de IL-6 na circulação promovem o aumento de IL-1ra e IL-10. A produção destas citocinas anti-inflamatórias inibe a produção de TNF-apha, como foi sugerido in vitro e em estudos com animais.

REFERÊNCIAS 

PETERSEN, A.; PEDERSEN, B. (2005), The anti-inflammatory effect of exercise. Journal of applied physiology, v. 98, n. 4, p. 1154-1162.

http://revistapontocirurgico.blogspot.com.br/2011/01/antienvelhecimento.html

Modelo de periodização para atletas de Potência muscular de membros inferiores.

Esta postagem é um resumo de um seminário apresentado por alunos de graduação do 3º ano do curso de Ciências do esporte da Unicamp.

Disciplina: Treinamento desportivo e rendimento.

Modelo de periodização Anual

Esta periodização consiste em dois macrociclos, o 1° contendo 6 mesociclos  e o 2º contendo 4 mesociclos. Serão priorizadas duas competições durante essa periodização, sendo a primeira no meio de julho e a segunda no meio de novembro.
A estrutura do modelo adotado aproxima-se ao de Matveev (modelo popularizado na década de 50, tornando-se referência para treinadores da época) e tem como objetivo obter 2 picos de performance anual que corresponderão aos dias de competição (julho e novembro).

Considerações Gerais sobre modalidades de Potência muscular

• Ciclos curtos apresentam resultados melhores na organização anual do treinamento, sendo assim, a aquisição, manutenção e perda planejada podem ser repetidas com mais frequência.
• A qualidade do treinamento (potência) tem maior importância do que o volume de treinamento (número de saltos realizados) nessas modalidades.
• No alto nível os atletas devem se submeter ao treinamento específico durante toda a temporada (considerando a escolha dos melhores exercícios, tipo de força, e os objetivos a serem atingidos).
• Uma capacidade geral para saltadores (forma máxima, resistência de força ou outras) , quando é enfatizada por mais de 8 semanas consecutivas provoca queda no rendimento em testes de potência muscular.
• Deve haver monitoração dos saltos no treinamento para verificar e preservar a qualidade do movimento produzido.
• A capacidade física predominante durante as provas de salto é a potência muscular, embora níveis adequados de resistência de força e de força máxima também devam ser desenvolvidos em determinados períodos de treinamento, seja para fornecer os pré-requisitos para o posterior desenvolvimento da potência muscular, seja atuando na prevenção de lesões.
• A grande redução no volume e intensidade de treinamento nas etapas de pré-competição e competição também encontram respaldo na constatação de que essa conduta proporciona a reconversão das fibras intermediárias (IIa) para o tipo de contração mais rápida (IIb).
• Para o desenvolvimento da capacidade de potência muscular, torna-se adequado a utilização do treinamento pliométrico, pois este método favorece o recrutamento seletivo das fibras tipo IIb.

Caracterização dos períodos e seus respectivos enfoques

No início, a predominância aeróbia  é alta, com gradativa queda, enquanto a predominância anaeróbia cresce gradativamente ao longo do macrociclo.

Durante o primeiro macrociclo serão realizados:

Período Preparatório Geral – 6 microciclos, sendo os 2 primeiros para preparação aeróbia e os outros 4 microciclos teremos uma mescla de treinamento aeróbio e resistência de força.

Período Preparatório Específico – 12 microciclos, sendo os 8 primeiros microciclos com predominância do trabalho de força máxima, concomitantemente a poucas sessões de treinamento com enfoque no trabalho de velocidade, e os outros 4 microciclos serão trabalhados predominantemente a velocidade, com inclusão de algumas sessões que mantenham a força máxima adquirida anteriormente.

Período Competitivo – 8 microciclos, sendo 3 microciclos para o desenvolvimento de potência muscular, 2 microciclos para o trabalho de força máxima e 3 microciclos retornando aos trabalhos predominantes de potência. As duas ultimas sessões de treinamento antecedentes a competição será o periodo de polimento, assim sendo, o volume de treinamento terá uma queda brusca sendo enfatizado a qualidade das ações que serão desenvolvidas no dia da competição (ou seja, período em que é proporcionado ao atleta uma supercompensação da capacidades que foram treinadas ao longo da periodização, para que a capacidade de potência atinja seu pico de performance).

Primeira competição: Meio de Julho

Durante o segundo macrociclo serão realizados:

Período transitório – 2 microciclos.

Período Preparatório Específico – 6 microciclos, sendo 1 microciclo focado no trabalho aeróbio, 1 microciclo efetuando tanto aeróbio quanto resistência de força, 2 microciclos de força máxima e 2 microciclos de velocidade.

Período Competitivo – 8 microciclos, sendo 7 microciclos de potência e 1 microciclo de polimento.

Segunda competição: Meio de Novembro

Período transitório – 4 microciclos.

Início de outro macrociclo.

Descrição dos Microciclos

Período preparatório Geral

Durante o inicio da periodização é priorizados o volume em detrimento da intensidade, assim sendo, o desenvolvimento da capacidade aeróbia e resistência de força são os objetivos principais deste período.

Torna-se importante neste período desenvolver estas capacidades, pois as mesmas atuarão como pré-requisitos fundamentais para o desenvolvimento de capacidades prioritárias  (potência muscular) assim como amenizarão contratempos futuros como lesões.

O atleta deve dispor de uma boa capacidade aeróbia para suportar treinamentos de alta intensidade com intervalos de descanso relativamente curtos e assim obter uma boa performance durante as sessões de treinamento.

Os microciclos deste período foram organizados de modo a permitir que atleta obtenha adaptações cardiovasculares e metabólicas (cavidade ventricular com maior volume, aprimoramento de enzimas oxidativas participantes do ciclo de Krebs, angiogênese, aumento do volume sanguíneo e aumento do VO2 máximo, entre outros) por meio de alterações na intensidade das sessões de treinamento, obedecendo aos princípios da sobrecarga e da supercompensação.

Para o desenvolvimento da capacidade aeróbia, serão realizados treinamentos contínuos e intervalados de corrida com intensidade variando entre 50% à 100% do limiar anaeróbio. Para o desenvolvimento de resistência de força serão realizados exercícios de saltos [ S ]sendo, pliométricos, de salto em profundidade, saltos horizontais e verticais e saltos unilaterais, assim como exercícios com aparelhos de musculação [AP], com volumes altos (numero elevado de repetições) e intensidade entre 35 à 55% do RM.

Microciclo do período preparatório Geral - 6ª semana

Período preparatório específico

Ao avançar para o período preparatório específico ocorrerá o aumento gradual da intensidade das sessões de treinamento, reduzindo consequentemente o volume do mesmo, assim sendo, podemos dizer que ao utilizar esta estratégia nos aproximamos mais do desenvolvimento da capacidade de Potência muscular.

Durante este período a capacidade de força máxima ganha uma atenção especial, tendo como predominância o seu desenvolvimento. Segundo alguns autores o treinamento de força máxima para atletas de potência deve ser realizado por períodos que não ultrapassem 8 semanas consecutivas, pois pode haver uma reconversão de fibras tipo IIb (fibras de contração rápida) para fibras tipo IIa (fibras de contração intermediária) acarretando em perda de performance (menor desenvolvimento de potência muscular).

Considerando estes postulados científicos, durante os microciclos deste período é incluído sessões de treinamento para o desenvolvimento de velocidade máxima com o intuito de que esta capacidade mantenha-se estável de modo a não comprometer posteriormente o desenvolvimento de potência muscular.

Em relação às capacidades desenvolvidas anteriormente é esperado que as sessões de treinamento as mantenham estáveis.

Período Preparatório Específico - 10ª semana

Período Competitivo

Neste período a prioridade será o desenvolvimento da capacidade de potência muscular em sí.

Para tal, é priorizado exercícios que recrutem o maior numero possível de fibras de contração do tipo IIb, ou seja, exercícios pliométricos e de salto em profundidade, assim como exercícios de musculação para membros inferiores na faixa de intensidade entre 60 à 65% do RM.

A inclusão de sessões de treinamento relacionadas ao desenvolvimento e aprimoramento da técnica neste período torna-se mais frequente, sendo que, ao se aprimorar a técnica de ação exigida na competição, também se desenvolve a capacidade principal da modalidade (potência muscular).

A atenção dada aos exercícios será em relação a sua qualidade, sendo estes exercícios, interrompidos no momento em que a altura desejada não for mais alcançada. Nas duas ultimas sessões de treinamento antes da competição será realizado o polimento com o atleta, para tal, o volume de treinamento terá um decréscimo acentuadíssimo com a intensidade elevada, de modo a causar uma supercompensação no atleta para o dia da competição.

Microciclo do período competitivo - semana antecedente à competição

Período transitório

Como esta periodização foi composta por dois macrociclos, este período torna-se importante para que haja uma perda momentânea de performance evitando dessa maneira um estresse físico e mental no atleta, possibilitando uma recuperação benéfica para o próximo ciclo de treinamento. Portanto, neste período o volume e intensidade total de treinamento caem.

Referências Bibliográficas

BOMPA, T. (2002), Periodização.

MATERKO, W.; DUARTE, M.; SANTOS, E.L. e S. JUNIOR, H. (2010), Comparação entre dois sistemas de treino de força no desenvolvimento da força muscular máxima. Motri. [online]. vol.6, n.2, pp. 5-13.

RONDON, M.; et al. (1998), Comparação entre a prescrição de intensidade de treinamento físico baseada na avaliação ergométrica convencional e na ergoespirométrica. Arq. Bras. Cardiol. [online], vol.70, n.3.

MARINS, J.; LUIZ, A.; MONTEIRO, A. e JESUS, G. (1998), Validação do tempo de mensuração da freqüência cardíaca após esforço submáximo a 50 e 80%. Rev Bras Med Esporte [online]. vol.4, n.4, pp. 114-119.

ALONSO, D. et al. (1998), Comportamento da freqüência cardíaca e da sua variabilidade durante as diferentes fases do exercício físico progressivo máximo. Arq. Bras. Cardiol. [online], vol.71, n.6, pp. 787-792.

ABASS, A. (2009), Comparative effect of three modes of plyometric training on leg muscle strength of university male students. European Journal of Scientific Research. 31(4): 577-82.

BOMPA, T. (2004), Treinamento de potência para o esporte: pliometria para o desenvolvimento máximo de potência. São Paulo: Phorte.